Bagaimana Nikotin Mempengaruhi Tidur

Sukar tidur atau tidur sepanjang malam? Jika anda bangun dengan rasa lesu, mengantuk siang hari, atau sukar untuk tidur, nikotin mungkin penyebabnya.

Nikotin boleh mempengaruhi anda siang dan malam dengan mengganggu kitaran tidur anda dan memperburuk insomnia. Kajian 2017 mendapati bahawa orang dewasa muda yang bergantung pada nikotin cenderung mengalami kualiti tidur yang buruk. Jumlah rokok yang dihisap berkait rapat dengan kualiti tidur mereka – semakin banyak peserta merokok, semakin besar kemungkinan mereka mengalami insomnia, tidur yang tidak nyenyak, dan mengantuk siang hari [1].

Menggunakan nikotin dekat waktu tidur boleh membuat sesetengah orang terlalu terjaga untuk tidur, manakala yang lain melaporkan bahawa dadah ini membuat mereka rileks pada waktu malam. Namun dalam kedua-dua kes, nikotin menjamin malam tidur yang buruk, bangun dengan rasa lesu, dan mengalami keletihan siang hari.

Berikut sebabnya: Nikotin adalah perangsang yang berinteraksi secara langsung dengan neurotransmitter yang mengawal isyarat otak untuk tidur. Sebagai bahan adiktif, gejala penarikan nikotin meningkatkan kegelisahan di seluruh sistem saraf – jika anda pengguna nikotin berat, badan anda mungkin akan bangun untuk mendapatkan bahan tersebut.

Nikotin Mengganggu Ritma Sirkadian Semulajadi Kajian 2013 mendapati bahawa penggunaan nikotin (khususnya dari merokok tembakau) boleh mengubah ekspresi gen yang mengawal kitaran tidur/bangun semulajadi di otak dan paru-paru [5]. Biasanya, badan melepaskan melatonin dan neurotransmitter lain sekitar waktu matahari terbenam yang merehatkan badan dan paru-paru, sebagai persiapan untuk tidur. Ketika matahari terbit pada pagi hari, otak dan paru-paru perlahan-lahan bertindak balas terhadap hormon stres yang secara lembut membangunkan anda. Bagi pengguna nikotin, isyarat neurotransmitter ini menjadi kacau, menyebabkan masalah tidur seperti insomnia dan bangun awal.

Perokok cenderung memerlukan masa lebih lama untuk tidur, tidur kurang, dan umumnya mengalami kualiti tidur yang lebih buruk dengan banyak berpusing dan berguling sepanjang malam. Kajian besar yang melibatkan lebih dari 87,000 peserta mendapati bahawa orang yang merokok tembakau mengalami tidur yang paling tidak memulihkan dan jarang bangun dengan rasa segar [7].

Nikotin Mengganggu Struktur Tidur Struktur tidur adalah corak kitaran tidur yang berlaku sepanjang malam. Nikotin mempengaruhi kualiti tidur dengan mempengaruhi neurotransmitter yang mengawal struktur ini. Semasa tidur, pengguna nikotin menghabiskan lebih banyak masa dalam keadaan tidur ringan, terutamanya pada awal malam ketika mereka sepatutnya berada dalam tidur lambat yang memulihkan.

Tahap 1: Pengenalan kepada Tidur Dalam tahap pertama tidur, otot anda berehat, mata anda terasa berat, dan dunia sekeliling anda pudar. Pada tahap ini, otak melambatkan tetapi anda boleh bangun tanpa merasa lesu atau keliru. Pengguna nikotin (terutama perokok) menghabiskan lebih banyak masa dalam fasa tidur ini daripada yang lain [5].

Tahap 2: Permulaan Tidur Tahap ini dicirikan oleh tidur ringan tanpa mimpi. Aktiviti otak dan relaksasi otot lebih lanjut berlaku ketika badan anda bersedia untuk pemulihan dan mimpi.

Tahap 3 & 4: Tidur Gelombang Lambat Tidur gelombang lambat (juga dikenali sebagai tidur "dalam") berlaku apabila otak menenangkan diri dan mula menghasilkan gelombang otak yang lebih jarak dan amplitud rendah. Semasa waktu ini, neuron otak benar-benar berehat. Bahagian tidur ini penting untuk pengukuhan ingatan, pelepasan hormon pertumbuhan, penyembuhan dan pembinaan semula tisu di seluruh badan, dan memberikan tenaga kepada otak.

Pengguna nikotin, terutamanya perokok, mengalami masa yang jauh kurang dalam tidur gelombang lambat [6]. Satu kajian mencadangkan bahawa dengan setiap rokok yang anda hisap, anda kehilangan sekurang-kurangnya 1 minit masa dalam fasa tidur ini setiap malam [3]. Tanpa masa yang mencukupi dalam kawasan pemulihan tidur ini, badan tidak dapat sembuh dan bersedia untuk hari berikutnya. Ini boleh menunjukkan sebagai ingatan yang buruk, pemulihan lambat dari kecederaan atau penyakit, dan bangun dengan rasa lesu atau tidak rehat.

Tahap 5: Gerakan Mata Pantas (REM) Kecuali jantung dan paru-paru, otot-otot badan menjadi lumpuh semasa fasa ini ketika bermimpi dan pembentukan ingatan jangka panjang berlaku. Pengguna nikotin menghabiskan masa yang jauh kurang dalam keadaan REM (gerakan mata pantas), tetapi perokok khususnya berisiko tinggi mengalami sekatan pernafasan apabila lumpuh otot REM berlaku [6].

Orang biasa melalui fasa-fasa ini empat atau lima kali setiap malam, dengan kebanyakan tidur mereka dihabiskan dalam fasa gelombang lambat dan REM. Oleh kerana sifat perangsang dan adiktifnya, pengguna nikotin cenderung mengalami tidur yang terputus-putus yang membuat mereka berulang kali melalui fasa tidur ringan dan jarang memasuki tidur mendalam yang memulihkan. Ini boleh diterjemahkan kepada penyembuhan yang lambat, pertumbuhan terjejas, ingatan yang buruk, pemikiran lembap, dan keletihan.

Merokok & Pernafasan Tidur yang Terganggu

Perokok menghadapi risiko yang lebih besar mengalami masalah tidur berbanding dengan mereka yang menggunakan produk pengganti nikotin. Keadaan pernafasan seperti apnea tidur, asma, dan COPD disebabkan atau diperburuk oleh merokok – dan semua keadaan ini boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk.

Otak memerlukan bekalan oksigen yang stabil untuk mengekalkan kitaran tidur yang sihat – tetapi tidak terlalu banyak! Apa sahaja yang mengganggu kadar pernafasan semulajadi (seperti perangsang seperti nikotin) boleh menyebabkan aktiviti otak yang berlebihan dan menyebabkan tidur ringan yang tidak memulihkan.

Namun, oksigen yang terlalu sedikit kepada otak dan badan juga sangat berbahaya. Merokok meningkatkan risiko anda terhadap keadaan pernafasan yang mengganggu tidur, termasuk mendengkur dan apnea tidur. Bahan kimia dari rokok dan asap tembakau menyebabkan tisu tekak dan hidung membengkak, menyebabkan penyumbatan separa atau lengkap dalam saluran pernafasan semasa tidur. Perokok hampir 3 kali lebih mungkin mengalami keadaan pernafasan tidur yang terganggu berbanding bukan perokok [4] – bukan sahaja keadaan ini menyebabkan tidur yang rendah kualitinya, tetapi ia juga meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung, obesiti, dan diabetes.

Penarikan Nikotin Sebagai bahan adiktif, berhenti nikotin secara tiba-tiba boleh mempunyai kesan negatif sementara pada banyak aspek kesihatan anda – kami bercakap mengenai gejala ketakutan, kerengsaan, kegelisahan dan tidak mengejutkan: gangguan tidur. Jika anda sudah mengalami insomnia, menurun dari nikotin boleh memperburuk keadaan. Anda mungkin mengalami kesukaran untuk memasuki keadaan tidur yang dalam (terutama jika anda biasanya bergantung pada dadah untuk menenangkan anda sebelum tidur), atau anda mungkin bangun lebih awal daripada yang anda mahu [2]. Ada juga yang mendapati mereka tidur lebih lama semasa penarikan nikotin tetapi masih bangun merasa tidak rehat. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan kehidupan tanpa nikotin, simptom akan mereda dan tidur anda akan kembali kepada ritma semulajadi yang benar.

Mempunyai gangguan tidur meningkatkan risiko ketergantungan bahan, dan orang yang mengalami tidur yang lebih buruk semasa penarikan nikotin lebih cenderung untuk kembali merokok. Semakin cepat anda mengawal ketagihan nikotin, semakin baik – tidur anda akan meningkat dan anda mungkin kurang cenderung untuk kembali merokok.

AMARAN: Sangat penting untuk TIDAK merokok di atas katil. Jika anda tertidur, rokok yang menyala boleh menyebabkan kebakaran di katil anda dan membakar rumah anda! Untuk keselamatan anda dan keselamatan orang di sekitar anda, JANGAN merokok semasa berbaring di atas katil.